คลังเก็บหมวดหมู่: สาระสุขภาพน่ารู้

ประกาศ ปรับอัตราค่าบริการของโรงพยาบาลแม่ออน

ประกาศ ปรับอัตราค่าบริการของโรงพยาบาลแม่ออน

           ด้วยหนังสือกระทรวงสาธารณสุข ที่ สธ ๐๒๒๘.๑๒/ว ๓๑๗ ด้วยกระทรวงสาธารณสุขได้ยกเลิกการใช้อัตราค่าบริการของหน่วยบริการในสังกัดกระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2547 และให้หน่วยบริการในสังกัดกระทรวงสาธารณสุขถือปฏิบัติตามแนวทางอัตราค่าบริการของหน่วยบริการในสังกัดกระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2560 แทน เพื่อให้สอดคล้องกับสภาวะเศรษฐกิจและสังคมปัจจุบัน ที่มีภาระค่าใช้จ่ายสูงขึ้น

          ดังนั้นโรงพยาบาลแม่ออน จึงขอปรับอัตราค่าบริการของหน่วยบริการให้สอดคล้องตามที่กระทรวงสาธารณสุขกำหนด ดังนี้

ประกาศโรงพยาบาลแม่ออน

ประกาศโรงพยาบาลแม่ออน ดาวน์โหลด

เราเป็นเด็กติดเกมหรือไม่??

12488454611248856208l

มากขนาดไหนคือติดเกม เราเป็นเด็กติดเกมหรือไม่?? มาดูลักษณะของการติดเกมกัน

ลักษณะของการติดเกม

•ใช้เวลาเล่นเกม เกิน 2 ชมต่อวัน

•รบกวนหน้าที่ การเรียน  ขาดทักษะสังคม ขาดความสัมพันธ์ในบ้าน และกับเพื่อนนอกบ้าน

•หมกมุ่นจริงจัง 

•ขาดไม่ได้ จะมีอาการรุนแรง  อารมณ์เสีย

•บุคลิกภาพผิดไปจากเดิม

•ใช้เงินมาก  แอบทำ โกหก ขโมยเงินไปเล่น

 

ปัญหาตามมา

เมื่อไม่นานมานี้เอง วารสารกุมารเวชศาสตร์ (Pediatrics) ได้ตีพิมพ์งานวิจัยซึ่งติดตามดูเด็กติดเกมระดับประถมและมัธยมจำนวนสามพันกว่าคนในอเมริกา ฮ่องกง และสิงค์โปร์ โดยตามดูนาน 2 ปี พบว่าการติดเกมทำให้เด็ก (1) สูญเสียทักษะทางสังคม (2) การเรียนแย่ลง (3) เป็นโรคซึมเศร้าง่ายขึ้น ยิ่งติดเกมมาก ยิ่งมีสามปัญหานี้มาก 

ลักษณะพ่อแม่ที่มีลูกติดเกม

                พ่อแม่ควรทบทวนตัวเองว่าลักษณะต่างๆต่อไปนี้ มีบ้างหรือไม่  ถ้ามีการแก้ไขจะช่วยป้องกัน และรักษาเด็กติดเกมได้ผล          

1.       ใจอ่อน

2.       ตามใจ

3.       ไม่มีเวลา

4.       ขาดอำนาจส่วนตัว

ลักษณะเด็กที่จะติดเกมง่าย

                เด็กที่มีลักษณะต่อไปนี้  ควรเฝ้าระวังเป็นพิเศษ  มีโอกาสติดเกมได้ง่าย  หรือถ้าเริ่มเล่นเกมต้องคอยควบคุมอย่างใกล้ชิด

•สมาธิสั้น  ปัญหาการเรียน   (LD)

•ปัญหากับเพื่อน ขาดทักษะสังคม

•ปัญหาอารมณ์  เหงา  เครียด  ซึมเศร้า

•ขาดการยับยั้งใจตนเอง  Disinhibition 

•รอคอยไม่ได้  Immediate gratification 

•ขาดความรู้สึกมีคุณค่าในตนเอง Low self esteem

 

ปัจจัยส่งเสริมความสำเร็จ

•พ่อแม่ผู้ใหญ่ตรงกัน เป็นทีม เสริมกัน

•มองในแง่ดี 

•ชมเชยข้อดี ความสำเร็จ

•desensitization  มีกิจกรรมเสริม  ทดแทน  ให้สนุกสนาน  อย่าห้ามเฉยๆ 

•คอยกำกับให้เป็นไปตามที่ตกลง  เอาจริง สม่ำเสมอ ไม่รุนแรง  “เอาจริง อย่างนุ่มนวล”

•มีวิธีเตือนดีๆ  มองในแง่ดี  ตกลงวิธีเตือน

 

 

 

อ้างอิง

http://www.healthygamer.net/information/story/10753 การป้องกันและช่วยเหลือเด็กติดเกม   นพ.  พนม  เกตุมาน  สาขาวิชาจิตเวชเด็กและวัยรุ่น  ภาควิชาจิตเวชศาสตร์  คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล  มหาวิทยาลัยมหิดล

http://visitdrsant.blogspot.com/2011/01/blog-post_28.html  ลูกติดเกม จะเป็นโรคจิตไหม         นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

 

อยากผอม หุ่นดี ต้อง T25 มันเป็นยังไง ?

T25 คืออะไร ทำไม T25 ถึงได้ฮอตฮิตในหมู่คนรักสุขภาพ รวมทั้งในหมู่ดาราชื่อดัง มาเจาะลึกการออกกำลังกายแบบ T25 คืออะไรกันค่ะ

11

ใครที่กำลังสนใจอยากลดน้ำหนักหรือฟิตเฟิร์มสุขภาพให้แข็งแรง เชปบ๊ะและมีกล้ามเนื้อพอให้ดูเป็นสาวเฮลธ์ตี้ อาจจะเคยได้เห็นผ่านตามาบ้างว่า ตอนนี้การออกกำลังแบบ T25 นั้นฮอตฮิตขนาดไหน และด้วยรีวิวของคนที่ได้ลองออกกำลังแบบ T25 ซึ่งเห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจจนเหมือนเปลี่ยนไปเป็นคนละคนในเวลาไม่กี่เดือน ก็ยิ่งกระตุ้นต่อมอยากรู้อยากลองการออกกำลัง T25 ได้ไม่น้อยเลยเหมือนกัน ถ้าอย่างนั้นเรามาทำความรู้จักกับการออกกำลังแบบ T25 กันเลยดีกว่า อ่านต่อเพิ่มเติม…….

การออกกำลังแบบ T25 คืออะไร ?

YouTube Preview Image

การออกกำลังกายแบบ T25 มีชื่อเต็ม ๆ ว่า Focus T25 คิดค้นโดย Shaun T เทรนเนอร์มากประสบการณ์ผู้เป็นเจ้าของโปรแกรมออกกำลังกายแบบอินแซนนิตี (Insanity) หรือการออกกำลังกายแบบเต้นไปเต้นมา ใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายเยอะ ๆ ติดต่อกันเป็นเวลา 60 วัน ซึ่งก็เป็นการออกกำลังกายที่ฮิตในหมู่คนไดเอตและคนรักสุขภาพมาก่อนหน้านี้

แต่หลังจากส่งโปรแกรมอินแซนนิตี (Insanity) ในรูปแบบ DVD ออกมาเขย่าวงการออกกำลังกายได้สักระยะ ทาง BEACHBODY (http://www.beachbody.com) และ Shaun T ก็ส่ง Focus T25 ออกมาอีกชุดเพื่อตอกย้ำว่าเวลาไม่ใช่ปัญหาของคนอยากมีหุ่นสวยสุขภาพดีอีกต่อไป เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ T25 เป็นการออกกำลังอย่างหนักติดต่อกันเพียง 25 นาทีต่อวันเท่านั้น และในอีก 50 วัน เจ้าโปรแกรม T25 จะเปลี่ยนคุณเป็นคนละคนแบบที่ต้องตะลึงงัน !
T25 เป็นการออกกำลังด้วยวิธีไหน ?

การออกกำลังแบบ T25 จะเน้นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนต่อเนื่องนาน 25 นาทีโดยไม่หยุดพัก และออกกำลังแค่ 5 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น ซึ่งเทรนเนอร์หนุ่มเจ้าของต้นตำรับก็แอบกระซิบมาว่า การออกกำลังกายแบบ T25 เพียงแค่ 25 นาที ก็จะได้ผลลัพธ์เหมือนเราออกกำลังกายนานถึง 1 ชั่วโมงเต็มเลยล่ะ แหม…ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเทียบเท่ากันอย่างนี้ สาว ๆ จะเสียเวลาไปออกกำลังกายนานถึง 1 ชั่วโมงทำไมล่ะเนอะ

ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบ T25 ยังตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่ได้อย่างถูกเผง เพราะ T25 ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหลายชิ้น เพียงแค่ดัมเบลขนาดพอเหมาะกับยางยืดก็พอ ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ สามารถออกกำลังกายได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเวลาไปฟิตเนสที่ไหน อาศัยแค่รองเท้าผ้าใบที่ถูกกิจจะลักษณะกับใจที่มุ่งมั่นแน่วแน่เท่านั้น

โดย T25 จะแบ่งการออกกำลังเป็น 3 เฟส เริ่มจาก Alpha ซึ่งเป็นเวอร์ชั่นสำหรับออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนโดยพื้นฐานก่อนเป็นเวลา 5 สัปดาห์ เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงก่อนจะก้าวเข้าสู่เฟส Beta ในเดือนที่ 2 โดยเฟส Beta จะเน้นออกกำลังส่วนกลางของลำตัว ซึ่งก็คือส่วนหน้าท้องนั่นเองค่ะ สาวคนไหนอยากเสกให้พุงย้วย ๆ หายก็ต้องลองเฟส Beta นี้เลย และสุดท้ายกับเฟส Gamma เป็นการรวบรวมทั้ง 3 เฟสเข้าด้วยกัน จบคอร์สการออกกำลังกายแบบ T25 อย่างฟิตกระชับสุด ๆ
อย่างไรก็ดี การออกกำลังกาย T25 จะค่อนข้างเรียกเหงื่อและทำให้เราเสียพลังงานเยอะมาก หลายคนที่เริ่มเล่นช่วงแรก ๆ อาจจะเหนื่อยจนแทบขาดใจ แต่ก็อย่าท้อและอย่าหักโหมนะคะ เหนื่อยก็หยุดพักได้เป็นระยะ ค่อยเป็นค่อยไปจนกว่าจะทำตามในแต่ละท่าได้สำเร็จ อย่ากดดันตัวเองด้วยระยะเวลา แต่ก็อย่าเฉื่อยชาจนสร้างความขี้เกียจให้ตัวเองก็พอ และที่สำคัญพยายามควบคุมอาหารพร้อมกับเลือกกินผักผลไม้ อาหารเพื่อสุขภาพ และดื่มน้ำเยอะ ๆ ด้วย

ขอบคุณบทความดีๆจากเว็บไซต์ http://health.kapook.com/view91311.html ครับผม

เตือนภัย!!! อันตรายใช้โทรศัพท์ระหว่างชาร์ตแบต

อิงจากบทความ คุณ Herf U.

ระวัง “ชาร์จแบตไปด้วยใช้โทรศัพท์ไปด้วย” ครับ

เล่นมือถือระหว่างชาร์จ
มือถือ ชาร์จแบตเตอรี่ไปด้วยเล่นไปด้วย เครื่องร้อนก้ยังเล่นก็ยังโทร… ระวังนะครับ…จะมือขาดไม่รู้ตัว…เคสนี้คงต่อไม่ได้แล้ว… ช่วยแชร์กันหน่อยนะครับด้วยความปราถนาดี จาก@[232557243566861:274:ข่าวออนไลน์]สื่อสร้างสรรค์บนเว็บไซต์ผ่านเครือข่ายอินเตอร์เน็ต ไปยังผู้ชมทั่วโลก เพื่อลดภาวะโลกร้อน ด้วยการไม่ต้องใช้กระดาษพิมพ์หนังสือ แต่นำเสนอข่าวผ่านสื่อออนไลน์ ชมภาพ ฟังเสียง ดูคลิปภาพเคลื่อนไหวได้ทันที ในยุคโลกไอทีสมัยใหม่ ก้าวไกลทุกวินาที ดูฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย <=  #ข่าวออนไลน์  ไร้พรมแดน ไร้ผู้บงการ ไร้การรีดไถเงิน เป็นอิสระด้านความถูกต้อง นำเสนอข่าวด้วยความโปร่งใส เพื่อสังคมไทยปัจจุบัน =>

m004 m001 m002 m003

 

YouTube Preview Image

 

ป้องกันอันตรายจากมือถือระเบิดและไฟช๊อตได้อย่างไร..?

- อุปกรณ์เสริมต้องของแท้

พวกอุปกรณ์เสริมทั้งหมด เช่น สายชาร์จ หัวปลั๊ก แบตเตอรี่พกพา ไม่เฉพาะกับมือถือเพียงอย่างเดียว ควรเป็นของแท้ รับประกันคุณภาพโดยตรงจากผู้ผลิตที่ได้รับมาตราฐานรับรองเท่านั้น หากชำรุดเสียหายต้องซื้อใหม่ก็ควรพิจารณาของแท้เท่านั้น อย่าเกี่ยงเรื่องราคา เพราะอาจได้ไม่คุ้มเสี่ยง

- ติดตั้งสายดิน

สายดินถือเป็นสิ่งสำคัญกับระบบไฟฟ้าทุกสถานที่ เพราะสายดินทำให้ไฟฟ้าส่วนเกินในระบบ ไหลออกไปที่โครงสร้างอาคารอันไม่เป็นตัวนำกระแสไฟฟ้า ทำให้ผู้ใช้งานลดความเสี่ยงที่จะถูกไฟดูดได้
อย่างที่ทราบกันว่าตัวเราก็เป็นสื่อนำไฟฟ้าอย่างดี จึงมีคำแนะนำเรารู้ๆกันว่า เพื่อลดความเสี่ยงไฟฟ้าดูดทุกกรณี ห้ามไม่ให้สัมผัสกับอุปกรณ์เครื่องใช้ไฟฟ้าทุกชนิดถ้าตัวเปียกชื้น ถ้าไม่มั่นใจวิธีที่ง่ายที่สุด คือใส่รองเท้าแบบใส่เดินในบ้าน เพื่อเป็นฉนวนกันไฟฟ้าอย่างง่ายๆ

ดังนั้นถึงปลั๊กและสายชาร์จของแท้ จะมีความปลอดภัย ป้องกันได้ระดับหนึ่ง แต่หากระบบไฟในบ้าน-อาคาร ไม่ได้เดินสายดินไว้ ก็ยังมีความเสี่ยงที่เราจะถูกไฟฟ้าดูด หรือไฟฟ้าลัดวงจรกับอุปกรณ์ที่เราใช้ได้จึงควรติดตั้งสายดินในระบบไฟในบ้าน เพื่อความปลอดภัยในการใช้ไฟฟ้าทั้งหมด

- อุปกรณ์มีปัญหาต้องงดใช้ 

ตรวจดูความสมบูรณ์ของอุปกรณ์ควรอยู่ในสภาพพร้อมใช้ หากชาร์จไฟแล้วมีเสียง มีไฟแลบ หรือสายไฟชำรุดฉีกขาด ก็มีโอกาสที่กระแสไฟฟ้าจะรั่ว ช็อตและดูดเราได้

- เสียบปลั้กเข้าเต้ารับก่อนทุกครั้ง 

เป็นเทคนิคง่าย ๆ ในการป้องกันไฟกระชากใส่มือถือและอุปกรณ์ต่างๆ ก็คือเอาหัวปลั้กเสียบเข้ากับเต้ารับก่อนเสียบสายเข้าอุปกรณ์ ทำให้ไฟที่เกินมา จะไม่วิ่งเข้าอุปกรณ์ในทันที

- ไม่ใช้ขณะชาร์จแบตเตอรี่

ก็เท่ากับลดความเสี่ยงจากการถูกไฟดูด ไฟช็อตได้ไประดับหนึ่ง เพราะเราอาจจะไม่รู้ตัวว่าขณะนั้นมือหรือร่างกายเราเปียกน้ำเช่นเดียวกับสาวแอร์ หรือสายชาร์จหรือไฟฟ้าภายในบ้านฉีกขาดชำรุดอยู่หรือไม่ค่ะ

 

-ไม่ชาร์จแบตนานข้ามวัน 

และควรรู้จักชนิดของแบตเตอรี่ที่ใช้จากสติ๊กเกอร์ที่ติดบนก้อนแบตเอตรี่นั้นๆ จะได้ใช้งานและชาร์จไฟอย่างถูกวิธี ในกรณีนี้ควรปฏิบัติตามคู่มือการใช้โทรศัพท์แต่ละรุ่นจะดีที่สุด

-อย่าวางโทรศัพท์ไว้ในที่ที่ร้อนจัด

เช่น ในรถยนต์ หรือโลหะ เช่น เหรียญกษาปณ์ ที่อาจสัมผัสกับขั้วที่ใช้ชาร์จ ทำให้ไฟฟ้าลัดวงจร และอาจทำให้ระเบิดได้ค่ะ

-เปลี่ยนแบตใหม่ทันที (ควรใช้ของแท้)

หากพบว่าแบตที่ใช้บวมผิดสภาพ แสดงว่าแบตเตอรี่นั้นเสื่อมแล้ว

มาทำให้การสูญเสียแบบนี้ให้เป็นศูนย์ ด้วยการรู้ทันอันตรายจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และมือถือกันเถอะค่ะ Safety frist ไม่ยากเลย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : www.macstroke.com และ blogspot กลุ่มจุดตะเกียง
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก : news.thaiza.com และภาพจาก www.google.co.th

โรคเวลาไม่พอใช้ (not enough time syndrome)

stock-photo-vector-illustrations-of-busy-concepts-running-out-of-time-106546625

ทำไม 24 ชั่วโมงเท่ากัน ถึง ไม่เท่ากัน !!

ต้องย้อนกลับมาดู ว่าเราบริหารเวลากันอย่างไร

ทำอย่างไรเราจึงจะใช้เวลาที่มีอยู่อย่างจำกัดให้คุ้มค่ามากที่สุด

ลองมาดูหลักการบริหารเวลาแบบง่ายๆ กัน

จัดลำดับความสำคัญ

1. การจัดลำดับ (Prioritization) เพื่อทำเรื่องสำคัญก่อน

เลือกให้ชัดเจนว่า อะไรสำคัญกว่า เช่น เปลี่ยนจากพูดว่า  
 
“…ฉันไม่มีเวลาออกกำลังกายเลยเพราะงานยุ่งมาก”  เป็น  
 
…ฉันไม่ออกกำลังกายเพราะฉันให้ลำดับความสำคัญของการมีสุขภาพดีไว้ต่ำกว่าการดูทีวีอ่าน
 
หนังสือพิมพ์และท่องเน็ต”
 
 
2. ความตั้งใจจะทำมากเกินไป (Overscheduling)
 
พูดถึงความโลภอย่างทำอะไรมากเกินไป ใครๆ ก็เป็น แต่ควรทำใจได้ว่าหากเป็นเรื่องที่จัดลำดับ
 
ความสำคัญไว้ต่ำกว่าเรื่องอื่น ถึงเวลาแล้วไม่ได้ทำ ก็ต้องทำใจ 
 
 
3. การใช้ชีวิตอย่างไร (How to live your life)
 
ตรงนี้เป็นไฮไลท์ที่สำคัญที่สุด การบริหารเวลาเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิต กลวิธีดำเนินชีวิต
 
เป็นส่วนที่สำคัญยิ่งกว่า  “เครื่องมือ” ที่จะใช้ดำเนินชีวิตให้มันไปได้ดีเหลือไว้ใช้จริงทุกวันนี้
 
แค่ 7 อย่าง คือ
 
 
เครื่องมือที่ 1. การเลือกจังหวะหยิบเครื่องมือ 
 
บางจังหวะ เราต้องใช้เครื่องมืออย่างหนึ่งไปต่อกร แต่บางจังหวะ เราต้องใช้เครื่องมืออีกอย่างหนึ่ง 
 
 
 
เครื่องมือที่ 2. ความรู้ตัว (self awareness) 
 
หมายถึงการคอยบอกตัวเองเสมอว่าเรากำลังอยู่ที่นี่นะ เดี๋ยวนี้นะ being here and now 
 
ถ้าไม่รู้จะไปตั้งหลักที่ไหน ตั้งหลักที่ลมหายใจเข้าออก ตรงนี้เป็นเครื่องมือที่ดีที่สุด เครื่องมือนี้ช่วย
 
ไม่ให้เสียเวลาไปเพ้อเจ้อกับอดีตและอนาคตมากเกินไป  
 
 
 
เครื่องมือที่ 3. ความกล้าหรือความอึด (bravery) 
 
ความกล้านี้ความรวมถึงความอึดที่จะลุยดุ่ยๆๆไปโดยไม่สนใจใครจะว่าอะไรด้วย
 
 
 
เครื่องมือที่ 4. การรู้จักเป็นปลื้ม (pride) กับชีวิต
 
เมื่อมองไปรอบตัว มันมีหลายสิ่งหลายอย่างมากที่เราควรจะเป็นปลื้มกับมัน บางครั้งเป็นเรื่องเล็กๆ
 
เช่น ปลูกดอกไม้แล้วมันออกดอก มันเป็นความรู้สึกที่ดีที่ทำให้มีพลังที่จะเดินไปข้างหน้าได้อีก
 
อย่างไม่รู้เหนื่อย   
 
 
 
เครื่องมือที่ 5. การผ่อนคลายตัวเอง (relax)
 
หมายถึงการรู้จักนั่งลงเอนหลังพิงพนักเพื่อทำใจให้ว่างๆสบายๆสักครู่ แบบที่ฝรั่งเรียกว่า 
 
lay back ทริกอันนี้เวอร์คที่สุดในขณะที่เรากำลังเผชิญกับอะไรที่ร้ายแรงและต้องต่อกรแบบถึงเลือด
 
ถึงเนื้อถึงพริกถึงขิง
 
 
เครื่องมือที่ 6. การจดจ่อ (focus) 
 
การทำทีละอย่าง และจดจ่อกับอะไรเพียงอย่างเดียว เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพดีกว่า โดยเฉพาะในวัย
 
ที่สมองเริ่มเสื่อมถอยแล้ว   ทำไปทีละอัน ทำอันแรกให้หมดก่อนแล้วค่อยไปทำอันที่สอง ขณะที่ทำ
 
อันแรกก็จดจ่ออยู่กับอันแรกเท่านั้น ไม่ต้องคิดถึงอันถัดไป เสร็จเมื่อไหร่ก็เมื่อนั้น 
 
 
เครื่องมือที่ 7. ช่างแม่..ม (Let it be) 
 
ไม่ได้หมายความว่าทำอะไรแล้วคิดจะเลิกทำก็เลิกทำกลางคันโดยไม่แคร์   แต่เครื่องมืออันนี้
 
เอาไว้ใช้กับเรื่องที่อยู่นอกเขตอำนาจการควบคุมบังคับ อย่างเช่นนิสัยขับรถไม่ดีของคนขับรถคน
 
อื่นบนถนน อย่างนี้เป็นต้น 
 
 
การใช้ชีวิตด้วยเครื่องมือทั้ง 7 อย่างนี้ บวกกับการรู้จักเรียงว่าอะไรสำคัญไม่สำคัญแล้วเลือกทำเรื่อง
 
สำคัญก่อน บวกกับการไม่โลภจะทำหลายอย่างมากเกินเวลาที่มี เป็นคำแนะนำที่คิดอาจเอาไป
 
ประยุกต์แก้ปัญหาเวลาไม่พอใช้ได้ครับ